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规划健康饮食 不妨先写写饮食日记

来源:www.jianfeiyao101.com 责任编辑:减肥药排行榜前十名 时间:2016-08-04 06:37

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  生活中经常会有这样的情况,一不小心就吃多了,或者等睡觉前才发现今天菜吃的有点少……也正因此,我会保持天天写饮食日记,确切了解自己的饮食,知道自己每天大概吃了什么,吃了多少,这样就方便日后调整。

  有些人记忆力不太好,下午可能就忘了自己中午吃了什么,更记不准吃了多少,所以记日记要餐后马上记录。除了食物种类和数量,还应该把用餐的时间、地点和食物烹调方式也记下来。比如:中午11点30分;家中;青椒炒肉丝:两个青椒约150克,猪肉50克,方便控制两餐时间间隔和油、盐、糖的摄入量。需要强调的是,零食也要记入在册,不光是糕点、瓜子等小零嘴,三餐以外的都称作零食。即使两餐之间吃了一个馒头,这个馒头也要算作零食记下来。

  一天的饮食记录完后,就要想着和中国居民平衡膳食宝塔对照一下,把记录的食物划分到五大类中:即谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆类和油盐调味品类。最好五大类食物都要有,如果一天吃到10种以上的食物算是合格,如果能吃到20种以上,就是较为合理全面的饮食。

  记录了早餐和午餐,这样可以给晚餐一个参考。如果中午吃了大鱼大肉,晚上饮食就要尽量清淡。如果中午肉吃少了,但晚上又不愿过于油腻,可以用豆制品来代替肉类。最好养成每日饮奶的习惯,老年人若喝牛奶腹泻,可以换成酸奶或舒化奶。两餐之间加个水果,既可以赶走“小饿”,又能满足一天的水果需要。总之,对成年人而言,推荐每日主食半斤到八两,蔬菜一斤,水果半斤,肉蛋2两,大豆1两,奶类半斤,大多数人都可以按照这样来规划,当然,有特殊疾病的人除外。

  种类和数量都有了,再看看三餐分配。建议三餐比例3∶4∶3,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,晚餐尤其不要超量。不过,有了写饮食日记的习惯,为了不让自己看到晚餐一列吃得太“放肆”,就不得不管住自己的嘴,这也是一种自我约束的好方式。白天总能量不够的话,可以在办公室备些坚果、牛奶、豆腐干等较为健康的零食,及时补充体力。

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